Es ist unbestritten, dass falsche Ernährung zu entzündlichen Prozessen im Körper führt. Häufig tritt Schlafapnoe bei übergewichtigen Mensch auf. Diesen wird empfohlen, deutlich abzunehmen. Allerdings gibt es auch eine erhebliche Menge an Menschen, die nicht übergewichtig sind (BMI < 25) und trotzdem an Schlafapnoe leiden. Dieses Thema möchte ich hier näher beleuchten. Ich selbst kämpfe mit diesem Thema Stand 2025 schon seit fast 20 Jahren und hatte noch nie einen BMI über 23.
1. Warum Alkohol kein guter Ratgeber ist
Alkohol sediert den Körper und belastet ihn gleichzeitig. Die Leber muss die Giftstoffe aus dem Blut rausholen und entsorgen, gleichzeitig wird sie aber auch für den normalen Stoffwechsel benötigt. Wer in Ruhe schlafen möchte, sollte seinem Stoffwechsel vor dem Schlaf so wenig wie möglich belasten. Auch >2 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr essen (auch nicht snacken) ist hilfreich.
Einschlafen ja – aber oberflächlich
Alkohol wirkt dämpfend auf das zentrale Nervensystem, d.h. man schläft schneller ein. Aber: Die Schlafarchitektur wird massiv verändert.
REM-Schlaf wird unterdrückt
Alkohol reduziert den REM-Schlaf (Traumschlafphase), besonders in der ersten Nachthälfte. REM ist wichtig für:
→ Gedächtnis & Lernen
→ Emotionale Verarbeitung
→ Kreativität
Weniger REM-Schlaf bedeutet, dass die geistige und emotionale Regeneration leiden.
Mehr Aufwachreaktionen & fragmentierter Schlaf
Alkohol wirkt harntreibend → mehr nächtlicher Harndrang. Außerdem sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem Abbau → Mikroaufwachreaktionen in der zweiten Nachthälfte. Ergebnis: Man schläft zwar lang, fühlt sich aber nicht erholt.
Verschlechterung von Tiefschlafqualität
Tiefschlaf (SWS, Slow-Wave-Sleep) kann durch Alkohol zwar zunächst zunehmen, aber die Qualität nimmt ab:
→ mehr Delta-Wellen-Unterbrechungen,
→ weniger erholsame Regeneration von Gehirn & Körper.
Beeinflussung der Atmung
Alkohol entspannt die Muskulatur im Rachen → Schnarchen und Schlafapnoe werden verstärkt. Sauerstoffversorgung sinkt → weniger erholsamer Schlaf.
Herz-Kreislauf-Stress
Alkohol erhöht die Herzfrequenz und aktiviert Sympathikus (Stressnervensystem). Dadurch bleibt der Körper physiologisch „unruhiger“, obwohl man subjektiv schläft.
Langfristige Folgen
Regelmäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafen kann zu chronisch schlechter Schlafqualität führen. Erhöhtes Risiko für Insomnie, Bluthochdruck, Depressionen und kognitive Störungen.
2. Warum Low-Carb-Diät ein Versuch sein kann
Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der versucht wird, die Menge der Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren. Hier gibt es verschiedene Abstufungen bis hin zu „no carb“, bei dem die tägliche Menge unter 10g gehalten wird. Zuverlässig funktionieren sollen 20-30g KH pro Tag. Der Körper stellt sich dann langsam von Kohlenhydrat-Energiegewinnung auf Fett-Energiegewinnung um (Ketose). Diese kann auch mit Ketostix überprüft werden. Die Studie von Ahmad Afaghi, Helen O’Connor & Chin Moi Chow vermutet: „Die Schlafveränderungen könnten mit dem Stoffwechsel des Fettgehalts der VLC-Diät (Very Low Carbohydrate) zusammenhängen.“ Die Probanden hatten weniger REM-Schlaf und dafür mehr Tiefschlaf.
Quellennachweis:
Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices (2013)
A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep (2021)